みなさん「マインドフルネス」という言葉をご存知ですか？
直訳をするとマインド（心）がフル（満たされている）という意味で、瞑想法の一つとして欧米を中心に近年注目を集めています。
日本ではまだ馴染みがあまりないかもしれませんが、最近では耳に入ってきているという方も増えてきたのではないでしょうか。
「友人との会話に出てきてなんとなく気になった」「ストレスを減らしたい」「集中力を高く保って仕事をしたい」「自分にもっと自信を持ちたい」という方はぜひこのまま読み進めてください。
企業でもその効果の高さからマインドフルネスの導入が進んでおり、グーグルやフェイスブック、マイクロソフトなどのIT企業からマッキンゼーといった世界有数の企業でも取り入れられています。
そこで本記事では、今後日本でも注目が集まると予想されるマインドフルネスの意味や効果、具体的なやり方について書きましたのでご覧ください。
目次
マインドフルネスとは
ではまず、マインドフルネスとはどのような状態のことをいうのでしょうか。
ひとことで表すと、マインドフルネスとは「今あなたがいるこの瞬間に集中をして、自身の心や身体の状態に気づけること」を言います。リラックスをした状態で自分と向き合い、自分は何に不安を感じているのか、どんなことに悩んでいるのかを、一度頭の中を真っ白にしてじっくりと腹落ちさせることを指します。
馴染み深いところだと、ヨガにおける「瞑想」や、仏教における「座禅」あたりはイメージしやすいかと思います。また、スポーツ選手などが行う「精神統一」もマインドフルネスに近い考え方です。
さて、そんなマインドフルネスですが、研究が進む中で主に、以下の4つの効果があると言われています。それらを以下で順に紹介していきます。
マインドフルネス瞑想の効果
①ストレスを軽減できる
ストレス状態とは、日々の緊張や様々な思考から〝戦闘モード〟を司る交感神経が活発になることで心身ともに休まれていない状態のことをいいます。
ただ、マインドフルネスを行うと、今考えていることに飲み込まれることなく、ただ、今の状態に集中する時間を持つことによって精神的にも肉体的にも緊張を緩和できます。そして、拡散思考の注意力散漫な状態から一点集中型のリラックス状態に移ると、自律神経のうちいわゆる〝リラックスモード〟を司る副交感神経が優位となるので、神経学的にも効果が期待できます。
さらに、マインドフルネスでは現在に一点集中することで過去と今の出来事を切り離します。このことにより、過去のトラウマやそれによる不安に対してもアプローチが可能となります。
またこのストレス軽減効果は、米国の有名大学を中心に行われた実験によって効果が立証されています。実際にマインドフルネスを行うと脳の感情を司ると言われている扁桃体の動きに変化が起こり、ストレスホルモンの分泌が減るようです。そのため、実際の医療現場でも患者さんのストレス軽減や、うつの再発防止に利用されているので効果は大きそうですね。
②集中力を高めることができる
次にマインドフルネスによる集中力の向上についてお話します。まず、マインドフルネスは１つのことに深く集中する時間を持つことが大切です。
また、マインドフルネスは習慣化することが大切で、継続していくうちに雑念を捨て今この瞬間に集中するという姿勢が繰り返されいくので、日を追うごとに集中力は増していきます。
ストレスや雑念が多い現代では、集中力を高く保てる人はそれほど多くないので、習慣化して頭の中を常にクリアな状態にし、いつでも最高のパフォーマンスを発揮できるようになっていきましょう。
③共感力が上がり人間関係が円滑になる
日々の生活の中では、自分のことで精一杯で意識的に取り組まないと相手への思いやりや共感をもつことって難しいですよね。ですが、仕事での関係構築や友人や家族との関係を円滑に進める上で思いやりや共感はとても重要な能力だと言えます。
ただ、マインドフルネスを行うと心の広がりや他者とのつながりを感じることができるようになり、相手がどんなことを思っているのかを考えたり、これまで以上に思いやりをもって接することができるようになれます。
このような思いやりのあるコミュニケーションをとるあなたを見ることで、周りの人々と良い人間関係を築いていけるようになります。ですので、人間関係で悩みが多いと感じる方はぜひ始めてみましょう。
④睡眠の質の向上
ベッドに入ったはいいけど、眠れないとどうしようと思う時ってありませんか？この眠れないことへの不安に対しても今の状態を受け入れることで気持ちを落ち着かせましょう。また、呼吸を整えることに意識を集中させることで、〝リラックスモード〟を司る副交感神経は優位な状態になります。
このように、マインドフルネスを行なって呼吸を整えることで、〝戦闘モード〟の交感神経を抑えて、副交感神経を優位な状態にすることで、身体の緊張をほぐれ、睡眠の質を高めることができます。
マインドフルネス瞑想のやり方
それでは、マインドフルネスの具体的なやり方についてご説明します。ただ、あまり難しく考えることはありません。方法はとても簡単で誰でもすぐに実践できるのでまずは気軽にはじめてみましょう。
【マインドフルネス瞑想のやり方】
1.背筋を伸ばして座り、足は肩幅に開いてまずは姿勢を整えましょう。
（必ずしも座位でなくてもかまいません。立っていても、座っていても、楽だと思える姿勢になりましょう。）
2.目を閉じて鼻からゆっくりと息を吸って、深呼吸を行いましょう。
3.呼吸に全意識を向け、お腹の膨らみや、へこんでいく様子にただただ集中しましょう。
4.雑念が湧いた時は、途中でやめるのではなくその感情を受け入れ、この瞬間に意識を戻して瞑想を続けてください。
5.これらを5分～20分程度行ったら、静かに目を開けて少しずつ意識を戻していきましょう。
ここまで、マインドフルネス瞑想の効果や具体的なやり方についてお話ししてきましたがいかがでしたか。先ほど紹介した4つの効果から、マインドフルネス瞑想を日々の生活に取りいれると仕事面ではもちろん、生活の質の向上・改善も見込めることが想像できることと思います。
マインドフルネスの効果は、お薬やサプリメントのように速攻性や劇的な効果がすぐに見られるものではありません。ただ、日々継続していく中で着実に自分のものになっていくので気長に続けてみることをおすすめします。
まとめ
さいごに、マインドフルネスについてまとめると、ゆったりと気持ちの良い呼吸をして、繰り返される呼吸にただ意識を集中する。そして、呼吸以外のものに意識が向いたら、また呼吸に意識を引き戻していく。ただそれを繰り返していくことがマインドフルネスです。
再三にはなりますがこのマインドフルネスは継続してこそ、その効果を日々実感していくことができるので、1日5分からでも、自分のペースで継続してみてはいかがでしょうか。
また、最近では「見るマインドフルネス」と言うような書籍も出版されていますので、始めたくても敷居が高いな…と感じる方は、こういったところから始めてみるのも良いかもしれませんね。それでは良いマインドフルネスライフを。
